Latihan Kebugaran Jasmani

Salah satu tujuan penting dari pendidikan jasmani adalah meningkatkan kebugaran jasmani. Oleh karena itu program pembinaan yang memanfaatkan aktivitas jasmani untuk tujuan yang bersifat mendidik itu diarahkan pada peningkatan kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor, yaitu:
1.      Keteraturan berlatih, dengan intensitas kegiatan yang cukup berat
2.      Faktor genetik
3.      Kecukupan gizi
Antara kesehatan dan kebugaran jasmani ada kaitannya.  Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani  baik, sudah tentu !a juga akanmemiliki derajat kesehatan yang baik. Berkaitan dengan itu, maka keadaan kecukupan gizi seseorang akan mempengaruhi kemampuan organ tubuhnya untuk berfungsi. Faktor keturunan juga ikut membatasi derajat kebugaran jasmani.  Ketiga faktor tersebut perlu diperhatikan dalam membina kebugaran jasmani.
  1. Latihan Kelincahan
Orang yang lincah adalah orang yang mempunyai kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya. Jadi, kelincahan bukan hanya menuntut kecepatan, akan tetapi juga fleksibilitas yang baik dari sendi-sendi anggota tubuh.  Tanpa memiliki fleksibilitas, orang tidak akan bisa bergerak lincah, selain itu faktor keseimbangan juga penting dalam aktivitas.
Bentuk-bentuk latihan untuk mengembangkan kelincahan, tentunya adalah bentuk-bentuk latihan yang mengharuskan orang untuk bergerak dengan cepat dan mengubah arah dengan tangkas. Dalam melakukan aktivitas tersebut, dia juga tidak boleh kehilangan keseimbangan dan harus pula sadar akan posisi tubuhnya.
Kelincahan adalah kemampuan seseorang seorang untuk mengubah arah dalam keadaan bergerak.  Orang lincah adalah orang yang mampu mengubah satu posis! ke suatu posisi yang berbeda, dengan kecepatan tinggi dan koordinasi gerak yang baik. Kelincahan merupakan salah satu faktor yang sangat panting dalam aktivitas olah raga dan dalam kehidupan.sehari-hari.  Hampir semua bentuk permainan memerlukan kelincahan, termasuk permainan sepak bola, hoki, dan basket. Tingkat kelincahan seseorang ditentukan kecepatan dan kelentukan.  Tanpa memiliki kelentukan dan kecepatan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah.  Selain itu, unsur keseimbangan juga turut memberikan sumbangan terhadap kelincahan.
Latihan-latihan untuk meningkatkan kelincahan ada beberapa macam.  Sebagai contoh adalah lari melewati beberapa rintangan, lari dengan berubah-ubah arah pada setiap bunyi peluit, dan sebagainya.
a.       Lari bolak balik (shuttle run)
Lari bolak balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali dalam jarak 4 – 5 meter.  Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, maka secepatnya berusaha mengubah arah menuju titik lainnya.  Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak terlalu jauh serta jumlah ulangan tidak terlalu banyak sehingga tidak akan menyebabkan kelelahan bagi si pelaku.  Dalam hal ini yang perlu diperhatikan adalah kemampuan mengubah arah secepat mungkin pada saat bergerak.
a.       Lari berbelok-belok (zig-zag)
Seseorang berlari dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali di antara beberapa titik, misalnya 4 – 5 titik.  Jarak setiap titik kurang lebih 2 meter.
 Cara melakukan gerakan belak-belok adalah:
1.   Berdiri tegak dan kedua tangan di samping badan
2.   Pandangan ke depan
3.   Lakukan gerakan lari berbelok-belok ke arah kiri dan kanan sesuai dengan arah

 

a.       Jongkok berdiri (squat thrust)
Gerakan dimulai dengan sikap berdiri tegak, kemudian berjongkok dengan kedua tangan di lantai dan kedua kakinya dilemparkan lurus ke belakang sehingga tubuh kelihatan lurus sepertl sikap tubuh akan melakukan push up (lihat gambar).
Kemudian tarik kedua kaki sehingga kembali ke sikap jongkok dan kembali berdiri tegak.  Keseluruhan gerakan tersebut dilakukan secepat mungkin dengan frekuensi sebanyak mungkin.
  1. Latihan Kecepatan (Speed)
Ketika seorang anak mampu menempuh satu jarak dengan berlari misalnya dalam waktu yang singkat, kita lalu berkesimpulan anak itu memiliki kecepatan. Untuk mengetahui kecepatan, kita perlu menetapkan kapan tugas gerak dimulal dan kapan berakhimya.  Selang waktu antara mulai dan berakhir kita sebut ‘waktu gerak;.  Hal inilah yang menggambarkan kecepatan seseorang.
Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingat-singkatnya atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.  Kecepatan tergantung dari beberapa faktor yang mempengaruhinya, yaitu kekuatan (strengh), waktu reaksi (reaction time), fleksibilitas (flexibility).  Jadi, kalau berlatih untuk mengembangkan kecepatan, atlet harus dilatih kekuatan, fleksibilitas, dan kecepatan reaksinya, tidak hanya dilatih kecepatannya saja. Faktor-faktor yang mempengaruhl kecepatan yaitu:
1.      Keturunan (heredity) dan natural talent.
2.      Waktu reaksi.
3.      Kemampuan untuk mengatasi hambatan eksternal.
4.      Teknik, misalnya sikap gerakan tangan dan kaki sewaktu berlari.
5.      Konsentrasi dan semangat.
6.      Elastisitas otot, terutama otot pergelangan kaki dan pinggul.
Kecepatan (lari) dapat dikembangkan melalui metode latihan-latihan:
1.      Interval training
Jarak yang ditempuh telah ditentukan sedemlklan rupa sehingga faktor daya tahan tidak berpengaruh terhadap kecepatan.
2.      Lari akselerasi
a.       Lari akselerasi dimulal dengan gerakan lambat, makin lama makin cepat.
b.      Lari akselerasl dengan diselingi lari deselerasi.
c.       Uphill
Lari naik bukit, untuk mengembangkan dynamic strenght pada otot-otot tungkai, juga dapat dikembangkan dengan lari di air dangkal, pasir, salju, atau lapangan yang tanahnya lembek.
d.      Downhill
Lari menuruni bukit, untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki, lebih balk lagi kalau ada dorongan angin dari belakang.
3.      Latihan kecepatan untuk anggota tubuh
Metode latihan ini dapat berbentuk melempar bola softball atau baseball atau mensmes bola, dengan melakukan gerakan-gerakan tersebut secara berulang-ulang dengan kecepatan yang makin tinggi.
  1. Latihan untuk Kekuatan Otot
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan atau kemampuan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja..  Dari pengertian tersebut, kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondlsl fisik secara keseluruhan.  Hal ini karena:
a.       Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik.
b.      Kekuatan memegang peranan panting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cidera.
c.   Dengan kekuatan, atlet akan dapat lari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih kuat.  Demikian pula dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi.
Latihan-latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan adalah latihan-latihan tahanan (resistance exercises) seperti: mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban, baik beban dari anggota tubuh kita sendiri atau dari beban luar (external assistance). Bentuk tes kekuatan otot ada 2, yaitu:
a.       Tes Laboratorium yaitu dengan mempergunakan alat-alat seperti dinamometer, elektroniografi dan tendiometer.
b.  Tes Lapangan, yaitu tes untuk mengetahui secara langsung kekuatan serta daya tahan otot seseorang.  Otot yang diukur biasanya adalah lengan, paha, dan perut.  Sedangkan tes lapangan yang sering digunakan antara lain:
1.      Push up.
2.      Squat jump.
3.      Sit up
4.      Standing broad jump
5.      Back up
Kekuatan otot didefinisikan sebagai tegangan yang dapat dikerahkan oleh otot atau sekelompok otot terhadap beban atau tahanan dengan sekali usaha secara maksimal.  Usaha maksimal ini berupa kontraksi otot yang dikelompokkan menjadi 3 macam:
a.       Kontraksi Isometrik
Kontraksi Isometrik (iso berartl ‘tetap’, metric berarti ‘jarak’) adalah kontraksi di mana otot-otot tidak memanjang atau memendek sehingga tidak tampak suatu gerakan yang nyata tetapi di dalam otot ada tegangan dan semua tenaga yang dikeluarkan di dalam oto akan diubah menjadi panas.  Kontraksi demikian disebut juga kontraksi statis.  (static contraction).  Latihan kontraksi isometric sangat bermanfaat bagi orang-orang yang dalam tugasnya sehari-harinya banyak duduk.  Sambil duduk dapat melatih kekuatan otot misalnya dengan latihan mendorong, menarik, mengangkat meja yang tidak dapat bergerak, menarik kursi sambil duduk, mendorong badan atau punggung ke sandaran kursi, dan lain-lain.  Pada waktu itu, otot-otot berada dalam keadaan isometric atau kontraksi statis.  Contoh-contoh lain misalnya menahan kedua telapak tangan sekuat tenaga di muka dada, mengaitkan jari-jari kedua tangan, kemudian menarik sekuatnya, mendorong tembok seolah-olah hendak merobohkannya. Keuntungan latihan Isometris :
a)   Latihan bisa dilaksanakan dalam sembarang posisi: berdiri, duduk, tidur dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja.
b)     Tidak memerlukan alat-alat khusus dan mahal, kursi, meja, dinding, tali dapat digunakan untuk memberi tahanan.
c)      Tidak memerlukan waktu lama.
d)   Dapat mengembangkan kekuatan pada setiap sudut sendi yang diperlukan, misalnya sudut 30°, 50°, 90°, dan seterusnya.
e)      Tidak akan menimbulkan nyeri otot.
b.      Kontraksi Isotonis
Adalah tipe kontraksi yang disebabkan oleh memanjang atau memendeknya otot-otot.  Dalam kontraksi ini tampak terjadi suatu gerakan dalam anggota-anggota tubuh.  Tipe kontraksi ini disebut juga dinamic contraction.  Dalam latihan isotonic kita dapat memakai badan kita sendiri sebagai beban, latihan-latihan ini makin lama makin berat bebannya, maka diperlukan beban lain yang tidak ada pada tubuh kita, misalnya: barbell, dumbell, per, karet. Latihan Isotonic dibedakan menjadi dua:
1)      Kontraksi konsentrik (concentric = otot memendek).
2)      Kontraksi eksentrik (excentric = otot memanjang).
c.       Kontraksi Isokinetik
Kontraksi isokinetik juga bersifat konsentrik artinya saat berkontraksi otot memendek.  Tetapi tegangan yang timbul karena memendeknya otot dengan kecepatan (kinetik) yang tetap adalah maksimal pada semua sudut-persendian.  Kontraksi isokinetik ini banyak ditemui pada beberapa cabang olahtaga, misainya gerakan lengan pada renang gaya bebas.  Untuk mendapatkan kontraksi otot secara isokinetik murni diperlukan alat-alat khusus. Alat ini pada dasarnya akan mengatur kecepatan, sehingga kecepatan gerakannya tetap (konstan) bagaimanapun besamya tegangan yang ditimbulkan saat otot berkontraksi.  Jadi, bila seseorang berusaha membuat gerakan secepat mungkin, tegangan yang ditimbulkan oleh otot akan maksimal di sepanjang rentangan gerakan, tetapi kecepatan gerakannya akan telap.  Alat yang digunakan untuk mengukur kecepatan kontraksi dan terbatas pada kecepatan tetap disebut dinamometer isokinetik.
  1. Latihan Kelentukan (Fleksibilitas)
Fleksibilitas dapat didefinisikan sebagai kemampuan dari sebuah sendi dan otot, serta tali sendi di sekitarnya untuk bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang gerak maksimal yang diharapkan.  Fleksibilitas optimal memungkinkan sekelompok atau satu sendi untuk bergerak dengan efisien.  Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam sendi.  Selain itu, kelentukan ditentukan juga oleh keelastisan otot-otot tendon dan ligamen.
a.       Manfaat Melakukan Latihan Kelentukan
1)      Membantu meraih suatu prestasi dalam bidang olahraga.
2)      Membantu mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan.
3)      Mencegah kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan sendi.
4)      Menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan.
5)      Membantu memperbaiki sikap tubuh.
b.      Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan
1)      Peregangan dinamis
Latihan peregangan dinamis dilakukan dengan cara menggerakkan anggota tubuh secara ritmis dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh sehingga otot-otot tubuh terasa teregangkan. Contoh gerakan dinamls, antara lain:
a)    Gerakan push up
b)   Tubuh tertelungkup, kemudian mengangkat dada dan punggung setinggi-tingginya.
c)    Duduk dengan tungkai lurus, kemudian mencoba menyentuh ujung kaki dengan jari tangan.
2)      Peregangan statis
Peregangan statis dapat dilakukan dengan cara mengambil sikap sedemikian rupa sehingga meregangkan suatu kelompok otot tertentu. Contoh peregangan statis antara lain:
a)      Sikap berdiri dengan tungkai lurus.
b)      Badan dibungkukkan.
c)      Mencoba untuk menyentuh tungkai
3)      Peregangan pasif
Seseorang melakukan gerakan relaksasi terhadap kelompok otot tertentu.  Kemudian dengan  bantuan orang lain meregangkan otot tersebut secara perlahan sampai titik fleksibilitas maksimum.
4)      Peregangan kontraksi relaksasi
Pelaku melakukan kontraksi terhadap suatu tahanan yang diberikan oleh temannya pada sekelompok otot selama enam detik.
  1. Latihan untuk Daya Tahan
Lari 1.500 m dengan Fartlek
a.       Pengertlan Fartlek
Sistem latihan fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia.  Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga terutama cabang olahraga yang memerlukan daya tahan tubuh. Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan.
b.      Cara Melakukan Fartlek
Fartlek biasanya dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarakmenengah dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi. Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apablla terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan.  Dan setelah merasa kuat lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya.  Oleh karena itu, sistem latihan ini disebut dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan kecepatan.
c.       Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek
1)      Lari secara terus-menerus
Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang.  Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.
2)      Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervarlasi
Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian lain dari tubuh si pelari.  Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan.  Walaupun demikian, lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
3)      Lari di bukit-bukit
Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat.  Macam-macam lari di bukit-bukit:
a)      Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal sampai 5 – 10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
b)      Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu curam.  Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat.  Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik.
c)    Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang curam, jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif.  Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.
d)   Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit.  Untuk pelari 1.500 meter kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400-600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.
  1. Latihan Daya Tahan Otot
a.       Squats
Cara melakukan gerakan:
Meletakkan beban di atas pundak di belakang kepala, kemudian lutut dibengkokkan, tetapi pantat jangan sampai menyentuh tumit (half squats).  Sebab jika hal ini terjadi, akan mengakibatkan sakit pada pinggang atau cedera pada tulang rawan lutut akibat menyangga beban yang terlalu berat.  Otot-otot yang terlatih, antara lain: otot paha legiuteus dan biceps femoris nomiten dinoaus.
b.      Rowing
Cara melakukan gerakan:
Badan dibungkukkan hingga punggung sejajar dengan lantai.  Kedua tangan menghadap beban lurus ke bawah.  Beban diangkat ke dada.  Dahi dapat diletakkan di atas meja.  Otot-otot yang dilatih antara lain: otot bahu, lengan (fleksor), punggung, deltold, pasterior, teres mayor, triceps, dan biceps.
c.       Triceps stretch
Cara melakukan gerakan:
Beban dipegang di belakang kepala, kedua siku bengkok di samping telinga, kemudian beban diangkat dengan cara meluruskan kedua lengan di atas.  Cara memegang beban dengan tangan menghadap ke bawah.  Otot yang terlatih adalah otot triceps.
d.      Wrist roll
Cara melakukan gerakan:
Duduk di bangku, lengan bawah diletakkan di atas paha dan telapak tangan menghadap ke atas.  Gelindingkan beban melalui ujung jari-jari ke telapak tangan dengan membengkokkan pergelangan tangan ke atas.  Latihan ini memperkuat otot-otot jari, pergelangan tangan, lengan bawah, dan lengan atas.
  1. Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Cara melakukan latihan daya tahan jantung dan paru-paru, antara lain dengan mempertinggi intensitas latihan daya tahan jantung dan paru-paru.  Misalnya dengan interval training yang lebih tinggi intensitasnya.
a.       Interval training lambat dengan jarak jauh.
b.      Interval training cepat dengan jarak pendek.

Berikan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s