Peningkatan Latihan Kebugaran

Di ambil dari Sport Pervormance Bulletin 25 Oktober 2010

Bulletin Kami memiliki banyak terima kasih untuk Jepang: sashimi, gulat sumo dan sake. Kita juga harus berterima kasih pada mereka untuk memberikan kami Dr Izuma Tabata. Dr Tabata dan teman-temannya di Institut Nasional Kebugaran dan Olahraga di Tokyo menerbitkan sebuah studi pada tahun 1996 yang menguji pengaruh latihan interval pada kebugaran aerobik. Sekarang, itu sangat mudah untuk meningkatkan kebugaran aerobik pada orang yang menetap tapi apa Tabata dicapai adalah peningkatan 28% kapasitas anaerobik dan kenaikan 14% dari VO2max pada atlet sudah sangat terlatih hanya dalam 6 minggu ini melakukan interval pada ergometer bersepeda.

Dalam pelatihan interval, mata uang manipulasi dikenal sebagai karya: rasio istirahat. Sebelumnya, protokol yang paling interval terdiri dari 1: 2 atau 1: rasio 3, yang berarti misalnya bahwa untuk setiap 30 detik dari pekerjaan, Anda akan memiliki 60 atau 90 detik istirahat. Tampaknya sederhana sekarang (sebagian besar metode pelatihan terbaik), tetapi apa yang ia lakukan dalam penelitian ini adalah untuk membalikkan ini ke 2: rasio 1. Khususnya, para atlet menyelesaikan 20 detik kerja rata-keluar dengan hanya 10 detik tangguh dan diulang ini 8 kali berturut-turut. Ini berarti bahwa proses hanya memakan waktu 4 menit. Kedengarannya mudah, bukan?

“Jika Anda pelatihan tentang sepeda, mulai dengan 5-10 menit pemanasan. Memiliki istirahat 30 detik Dengan 10 detik istirahat kiri,. Mulai mengayuh lagi, membangun untuk kecepatan tertinggi Pada saat 0,. Anda harus mencapai kecepatan tertinggi dan kemudian tahan selama 20 detik ”

Saat ini, aku menggabungkan dalam interval Tabata ke dalam program orang saya ‘dua kali per minggu. Saya bekerja di sepak bola profesional di mana kedua kapasitas aerobik dan anaerobik sangat penting. Saya ingin pemuda saya untuk dapat ‘melihat keluar pertandingan’, yaitu untuk dapat berlari hampir sama cepat pada menit ke-90 seperti pada 1. Untuk alasan ini, saya saat ini jadwal saya interval Tabata sebagai ‘finishers’. Ini berarti, kami akan melakukannya di akhir sesi.

4 menit kerja suara langsung, bukan? Yah, aku hanya bisa lakukan adalah mendorong Anda untuk mencobanya. Jika Anda pelatihan tentang sepeda, mulai dengan 5-10 menit pemanasan. Memiliki istirahat 30 detik. Dengan 10 detik istirahat ke kiri, mulai mengayuh lagi, membangun untuk kecepatan tertinggi. Pada saat 0, Anda harus mencapai kecepatan tertinggi dan kemudian tahan selama 20 detik. 10 yang sangat penting detik sisanya adalah penting fisiologis dan psikologis jadi pastikan Anda amati itu. Setelah 8 reps ini, Anda harus mengemis kasih sayang tapi itu menakjubkan betapa cepat Anda kembali ke perasaan normal. Anda bahkan dapat pergi lagi jika Anda merasa berani!

Urutan ini dapat diselesaikan dengan menggunakan hampir setiap latihan (lari, dayung, tinju, lompat tali, burpees, bahkan duduk up). Kelompok-kelompok otot lebih banyak digunakan lebih baik. Menurut pendapat saya meskipun, Anda ingin memilih latihan berdasarkan beban kerja CV. Anda tidak ingin tidak mendapatkan cukup pukulan keluar karena trisep Anda wont mengatasi dengan push up begitu banyak. Mencobanya 2-3x per minggu selama 6-8 minggu dan rasakan bedanya. Jangan berharap untuk mengalahkan it though. Hal ini selalu menang karena Anda harus bekerja untuk maksimum setiap kali dan maksimum Anda akan terus berkembang!

Minggu depan, kita akan melihat ptiometrik Pelatihan.

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s